litceysel.ru
добавить свой файл
1


ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

И

ПОВЫШЕННОЕ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ


Центр ранней профилактики сердечно-сосудистых

и других неинфекционных заболеваний

поликлиника №36 г.


Врач Центра

Л.И. Плащинская


Минск-2001


План занятия:


1. Гиподинамия – что это такое?

2. Влияние физических нагрузок на сердечно-сосудистую систему. Положительные эффекты физических нагрузок для больных артериальной гипертензией.

3. Тип, интенсивность, продолжительность, частота физических тренировок.

4. Принципы планирования и построения программ самостоятельных физических тренировок.

5. Практическое занятие. Самоконтроль при проведении самостоятельных физических тренировок.


Ничто так не истощает и не разрушает

человека, как длительное бездействие.

/Аристотель/


ГИПОДИНАМИЯ – что это такое?


Это термин обозначает малоподвижный образ жизни. Всю историю становления и развития, начиная от человекообразных предков и до последнего столетия человек, отстаивал свое право на жизнь, опираясь на физическую выносливость, силу, быстроту и ловкость не в меньшей степени, чем на силу и работоспособность своего ума. Так, по данным академика А.И.Берга, уточненным в последнее время В.И.Муравьевым, еще в 1852 году 94% всей использовавшейся на Земле энергии производилось за счет мышечных усилий. Сегодня эта доля упала до 0,5%, т.е. уменьшилась в 188 раз.

Мышцы составляют 40% массы тела. Конечно, противоестественно, если эти 40% находятся в бездействии. Они самым тесным образом связаны с сердечно-сосудистой системой, определяют ее состояние, являются своеобразным заказчиком уровня АД, режима работы сердца и сосудов. 2500 капилляров снабжают кровью 1 мм работающей мышцы, в покоящейся функционирует только 40-80. Вот такой диапазон резерва ССС, резерва, который при низкой физической активности не используется, а, следовательно, уменьшается, и постепенно может быть вообще потерян.


Для комплекса явлений «гипокинетический синдром» характерно повышение нервно-мышечного напряжения в покое, абсолютное и относительное увеличение массы тела, учащение сердечного ритма, силы и растяжимости мышц, уменьшение жизненной емкости легких, снижение работоспособности и ранее старение организма. Особое внимание на гипокинезию было обращено в связи с началом космической эры. В.В.Барин и соавторы выявили при 120 дневной гипокинезии человека нарушения высшей нервной деятельности и невротические расстройства ухудшение внимания, памяти, дисфункции вегетативной нервной системы, нарушение регуляции деятельности сердца и тонуса сосудов, повышение уровня холестерина и липопротеидов крови.

Как показал И.А.Аршавский продолжительность жизни животных разных видов (примерно одинаковых по размеру и весу) в значительной мере пропорциональна степени двигательной активности. Вот примеры подобранных им пар и сравнение их продолжительности жизни:


кролик – 5 лет

заяц – 15 лет


крыса – 2,5 годы

белка – 15 лет

корова – 20-25 лет

лошадь – 40-50 лет


мышь – 2 года

летучая мышь – 20-30 лет



Экспериментально, на животных доказано, что тренировка на выносливость увеличивает просвет коронарных артерий, а также число коллатералий и капилляров в сердечной мышце.

Показателен эксперимент с человекообразными обезьянами, которых содержали на атерогенной диете. При этом они были разделены на 2 группы: в первой группе - осуществлялись физические тренировки; вторая – служила контролем. Оказалось, что в первой группе инфаркт миокарда, ишемические изменения на ЭКГ покоя, атеросклеротические изменения аорты и коронарных артерий развивались в 4 раза реже.

Как выяснить – достаточный ли у вас уровень физической активности?

Если Вы не реже 4 раз в неделю проходите непрерывно, без остановок, не менее трех километров, то объем движений в Вас достаточный. Более точно уровень физической активности можно определить, пользуясь шагомером. Если за неделю Вы делаете больше 84 тыс.шагов, то можно считать, что гиподинамия как фактора риска развития и неблагоприятного течения гипертонии у Вас нет. По данным БелНИИ кардиологии у лиц, проходящих не реже 4-х раз в неделю по 3 км и больше непрерывно без остановки, артериальная гипертензия выявляется в 3 раза реже.

Однако это еще не означает, что Вам нет смысла заниматься целенаправленными физическими тренировками, как модным немедикаментозным средством лечения артериальной гепиртензии.

Чем полезны физические тренировки? Почему их так настойчиво рекомендуют всем пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями?

В настоящее время доказано, что под влиянием физических тренировок:


  • снижается АД;

  • расширяются сосуды и развиваются обходные пути коллатералий, компенсирующие кровоток тех областей, сосуды которых были сужены атеросклерозом;

  • снижается чистота сердечных сокращений, т.е. сердце работает более экономно;

  • снижается уровень триглицеридов и холестерина в крови;

  • устраняются отрицательные эмоции;

  • снижается психоэмоциональное напряжение.

В последнее время открыт еще один механизм защитного действия физических тренировок в отношении инфаркта миокарда. Оказалось, что при физических тренировках возрастает фибринолитическая активность крови (способность растворять тромб) и снижается способность тромбоцитов к адгезии – способность образования предшественника тромба. То есть снижается опасность тромбоза коронарных артерий, который является частой непосредственной причиной инфаркта миокарда и внезапной сердечной смерти, мозгового инсульта.


При интенсивных физических нагрузках фибринолитическая активность крови может увеличиваться в 6 раз.

Физические нагрузки, развивающие выносливость, оказывают регулирующее влияние на углеводный обмен, уровень сахара в крови, т.е. они являются эффективным немедикаментозным средством профилактики диабета, и развитию которого больше артериальной гипертензией предрасположены. Таким образом, физическая активность оказывает глубокое влияние на обменные процессы в организме. Она способна нейтрализовать или значительно уменьшить вредное влияние на организм других внешних и внутренних факторов риска, таких как:


  • избыточное и несбалансированное питание;

  • гиперхолестеринемия;

  • нарушение углеводного обмена;

  • острые и хронические нервно-психические стрессы;

  • способствовать нормализации артериального давления.

Об этом догадывались выдающиеся врачи-физиологи прошлого на основе своего богатого практического опыта. Еще в начале 20 века выдающийся русский физиолог И.П.Павлов писал: «В лице мышечной деятельности мы имеет прекрасное средство регуляции функции внутренних органов».

Об этом же говорил и другой ученый Муссе: «Физические упражнения могут заменить многие лекарства, но ни одно лекарство в мире не может заменить физических тренировок».

Теперь эти гениальные догадки и наблюдения подтверждены в эксперименте на животных и при длительном наблюдении за людьми, ведущими малоподвижный, подвижный образ жизни, или тренирующимися по специальным программам. Вот эксперименты над людьми, поставлены самой жизнью.

Известно, что кочевники – скотоводы Сомали употребляют в пищу много верблюжьего молока, которое содержит большое количество жиров и холестерина, однако, ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда у них практически не встречается. Это связано с тем, что у них велика физическая активность (приходится пробегать по 20-40 км в день).


Интересный эксперимент проведен ленинградским физиологом Хомулло – собак кормили пищей, богатой холестерином, вводили гормон (гидрокортизон), вызывающий усиленное образование холестерина.

При этом часть собак получило специальную нагрузку бегом, а контрольные животные находились в обычных условиях. Оказалось, что у «тренирующихся» собак уровень холестерина был значительно ниже и при холестериновой диете, и при введении гормона, инфаркт миокарда у контрольной группы. Так, в эксперименте подтверждено защитное действие физической активности против холестерина.

Физические тренировки помогают снизить вес тела. При небольшой выраженности ожирения это возможность без значительного ограничения пищевого рациона – только за счет физических нагрузок. Дело в том, что кроме повышенных энергозатрат непосредственно во время мышечной работы высокая интенсивность обмена веществ остается и после тренировки. Физические нагрузки способствуют более адекватному регулированию аппетита, его снижению, провоцируемого психоэмоциональным перенапряжением. При достаточно интенсивных нагрузках происходит включение жира в энергообеспечение мышечной работы. Эта интенсивность находится примерно на верхней границе зоны тренирующего воздействия.

В последние годы получены данные о повышении концентрации эндорфинов (гормонов продовольствия), близких по физиологическому эффекту к опию и их предшественникам в плазме крови при физических нагрузках. Причем степень увеличения количества этих веществ находится в прямой корреляционной связи с интенсивностью нагрузки: значимое повышение эндорфинов определяются при субмаксимальной работе, а нагрузки ниже анаэробного порога не вызывают изменений в их содержании. Установлено, что уровень эндорфинов повышается с увеличением тренированности. Возможно, это и есть физиологическая основа той «мышечной радости», о которой говорил, основываясь на личной впечатлении и богатом опыте, великий русский физиолог И.П.Павлов.


Итак, даже короткий взгляд на физиологический аспекты физических упражнений позволяют предположить, что снижение физической активности может вызывать различные нарушения в организме человека, в широком диапазоне от функциональных нарушений до серьезных заболеваний.

К сожалению, жизнь подтвердила и продолжает подтверждать это предположение. В последние десятилетия в практике врачей стали часто встречаться пациенты, который предъявляют жалобы общего характера - слабость, разбитость, утомляемость. В области желудочно-кишечного тракта - боли в животе, снижение или увеличение аппетита, тошноту, расстройство стула. В области сердечно-сосудистой системы - боли в сердце, сердцебиение, одышка, чувство нехватки воздуха и другие, изолированные или причудливо сочетающиеся и ставящие в тупиковое положение врачей тем, что даже при самых тщательных обследованиях у большинства их этих «больных» не находили никаких органических изменений.

В дальнейшем врачи обратили внимание на одно общее обстоятельство образа жизни таких пациентов. Все они были представителями так называемых сидячих профессий. Тогда возникла мысль: «А не связаны ли все называемые страдания этих больных с недостатком двигательной (физической) активности?». Назначение пациентам соответствующих физических упражнений подтвердило эту догадку – симптомы многих болезней проходили без всякого медикаментозного лечения. Дальнейшие исследования и наблюдения позволили австрийскому врачу и исследователю доктору Краусу утверждать, что существует болезнь недостатка физической активности «болезнь гипподинамии». Так и был в 1961 году впервые употреблен термин «гипподинамия», который, увы, вскоре из медицинского термина превратился в характеристику образа жизни большинства населения развитых стран.

К сожалению, симптомы «гипподинамии», описанные доктором Краусом, оказались не самыми опасными ее последствиями. Примерно в это же время произошли существенные изменения в характере причин заболеваний и смертей населения развитых стран, и на первое место в структуре смертности выходят сердечно-сосудистые заболевания во главе с ишемической болезнью сердца – «убийцей номер один двадцатого века».


В первый роль гипподинамии как фактора риска ишемической болезни сердца была показана английским ученым Моррисом. Его выводы основывались на многолетнем наблюдении за возникновением ИБС, включая и ее фатальный исход – смерть их инфаркта миокарда или внезапную коронарную смерть, лондонских водителей и кондукторов автобусов. Большинство автобусов было двухэтажными, поэтому кондукторы постоянно двигались, в то время как водители весь рабочий день сидели. Частота возникновения инфаркта миокарда у шоферов в два раза выше, а смертность от него в три раза выше, чем у кондукторов. Аналогичные наблюдения за почтовыми служащими, проведенные этим же ученым подтвердили его предположение о роли недостатка физактивности в развитии ИБС: и здесь смертность среди лиц с сидячей работой выше. Клерки почтовых ведомств заболевали и умирали от ИБС в два три раза чаще, чем их наиболее физически активные сослуживцы (почтальоны).

Не вызывает сомнения, что физтренировки могут значительно повысить силу и выносливость мышц, улучшить координацию движения, повысить физическую работоспособность, увеличить рабочие возможности сердца и легких.

Известно, что различные виды и схемы физтренировок и физупражнений в различной степени влияют на вышеперечисленные показатели. Однако какие из них обладают наиболее мощным оздоровительным и профилактическим эффектом?

Установлено, что эти эффекты наиболее выражены у тех физнагрузок которые вызывают в организме анатомом-физиологические изменения, обеспечивающие развитие выносливости.

Выносливость – это способность человека достаточно долго выполнять тяжелую работу. Люди с более высоким уровнем выносливости способны выполнить больший максимальный объем работы и потратить большее количество энергии, чем люди невыносливые. Больший максимальный объем и интенсивность работы обеспечиваются большим потреблением кислорода. У здоровых людей тренировки на выносливость улучшают аэробные возможности организма, его аэробную производительности. Лица с высокой выносливостью имеют большую величину максимального потребления кислорода.


Выносливость обеспечивается сложным взаимодействием практически всех систем организма, и в первую очередь, системой транспорта кислорода. К ним относятся прежде всего сердечно-сосудистая система и легочная система. Важную роль играют также состояния мышечной ткани, активности в ней ферментных процессов, объем циркулирующей крови, количество гемоглобина и ряд других факторов.

Для развития выносливости, как правило необходимы нагрузки определенного типа и интенсивности. Эффективность нагрузок, развивающих выносливость, определяются четырьмя факторами:


  • типом нагрузки;

  • интенсивностью;

  • частотой;

  • продолжительностью;

Для развития выносливости предпочтительны динамические упражнения с участием больших мышечных групп (не  1/6 – 1/7 общего объема мышц). Динамические упражнения – активность, включающая ритмические сокращения сгибателей и разгибателей, без усилия их напряжения. Эта работа преимущественно имеет аэробный характер и обеспечивается окислительным фосфорилированием. При увеличении интенсивности нагрузки она становится смешанной – аэробный – анаэробный. К динамическим нагрузкам относятся так называемые циклические упражнения (быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах). Интенсивность нагрузки является фактором в значительной степени определяющим развитие выносливости. В результате обобщения большого количества исследований показано, что только нагрузка, вызывающая учащение пульса порядка 120-130 ударов в минуту и выше, и сохраняющая определенное время этот уровень, ведет к благоприятным изменениям в системах, обеспечивающих организм кислородом и повышению выносливости.

Нагрузка в диапазоне 65-90% от максимальной возрастной частоты пульса считается нагрузкой, тренирующей выносливость. Максимальная возрастная частота пульса может быть приблизительно определена по формуле: 220-возраст. Исследования последних лет показывают, что для лучшего развития выносливости в программу занятий следует включить кратковременные (1-2 минимум). Нагрузки максимальной мощности – 95-100% от максимальной возрастной частоты пульса, так называемые «пиковые».


Продолжительность нагрузки, обеспечивающей тренирующее воздействие тесно связано с интенсивностью. Установлено, что при интенсивности 70% от максимальной частоты пульса продолжительность нагрузки должна равняться 20 минимум. При менее интенсивных нагрузках она должна быть выше до 60 минимум. Для лиц низкой физической подготовленностью рекомендуется начинать с менее интенсивных, но более продолжительных.

Частоты нагрузок определяют общий объем нагрузок за неделю. При регулярных занятиях имеется прямая связь между частотой тренировок и оздоровительным действием. Эффект начинается при частоте два раза в неделю, возрастает при трех разовых занятиях, четырех разовых – дальнейшее увеличение частоты не сопровождается повышением эффективности тренировок. Поэтому 3-4 разовая частота является оптимальной для тренировок на выносливость.

Подытоживая изложенное, можно сказать, что для цели укрепления сердечно-сосудистой системы, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний необходимо применять динамические нагрузки с интенсивностью 65-90% от максимальной возрастной частоты пульса, длительность 20-60 минимум, и частотой трех раз в неделю. В основную часть занятия целесообразно включать 1-3 «пиковые» нагрузки.

Повысить свою физическую активность, дать организму чувства «мышечной радости», вернуть его в естественное состояние мышечной деятельности можно различными путями, индивидуальными для каждого, выбрав более подходящее для себя вид занятия. Желательно подбирать такие виды упражнений, которые доставляли бы удовольствие, вызывать положительные эмоции, являлись бы своеобразным видом досуга. Схематично можно выделить несколько этапов, которые должен пройти человек, решивший заниматься оздоровительными, физическими тренировками.

Первым и зачастую самым трудным шагом является решение раз и навсегда заниматься физической тренировкой.