litceysel.ru
добавить свой файл
1
Муниципальное общеобраэовательное учреждение


Средняя общеобразовательная школа №20

г.о. Орехово-Зуево


Методическая разработка


«Психофизическая тренировка –

коррекция вегетативной дистании»


Подготовила:

учитель по физической культуре

МОУ СОШ №20

Максименко О.А.


2009год



Значение физической культуры


Физическая культура играет значительную роль в профессиональной деятельности человека, существуют целый ряд профессий, чья деятельность связана со значительным напряжением внимания, зрения, интенсивной интеллектуальной деятельности, а самое главное - малой подвижностью. Учитывая исследования физиологов и гигиенистов и в течение многих лет, работая в старших классах при наблюдении за динамикой физического развития подростков, следует отметить, что занятия физической культурой


  • снимают утомления нервной системы, всего организма

  • повышают работоспособность

  • способствуют укреплению здоровья



Снижение общей физической нагрузки, психические нагрузки, стрессовые ситуации, неблагоприятные или резко меняющиеся метеорологические условия, аллергические реакции – всё это вызывает нарушение суточного ритма колебаний в нервной системе, влияющее на деятельность органов и систем органов. А при нарушении равновесия возникает вегетативная дисфункция, т.е. известное нам заболевание - вегетососудистая дистания, часто встречающаяся у подростков, сопровождающая многих на протяжении всей жизни .


Вегетососудистая дистания

Вегетативная нервная система отвечает за адаптацию организма к изменениям внешней и внутренней среды, за мобилизацию, в случае необходимости, защитных, оздоравлевающих сил организма. Она состоит из 2-х основных отделов: симпатического и парасимпатического.


Симпатический отдел вегетативной нервной системы обеспечиваетмобилизацию в организме тех систем и органов, которые способствуют работоспособности.

А парасимпатический отдел способствует расслаблению организма, пополнению энергетических ресурсов, удовлетворению ряда насущных потребностей (в еде, сне и т.д.). Каждый из этих отделов на протяжении суток посменно контролирует организм: симпатическая нервная система максимально активна в течении утра и дня, а время, приходящееся на вечер и ночь, контролируется парасимпатической нервной системой.


К признакам вегетососудистой дистании относят:


  • чувство усталости

  • тяжесть в мышцах

  • отсутствие бодрости в теле, ясности в голове

  • низкий жизненный тонус

  • обморочные состояния

  • покраснение, бледность, синюшность кожных покровов

  • сердцебиение

  • затруднённое дыхание

  • повышенная потливость



Психофизическая тренировка-

коррекция вегетососудистой дистании


Переключение с одного вида деятельности на другой, чередование умственного и физического труда корректирует состояние организма и является формой отдыха с восстановлением работоспособности.

Итак в качестве коррекции вегетососудистой дистании у школьников старших классов следует использовать психофизическую тренировку –сочетание различных видов физических упражнений с элементами психической саморегуляции организма. Физические упражнения в комплексе желательно разнообразить, заменяя новыми, сходными по влиянию на организм.


Задачи тренировки:


  • определить имеющиеся нарушения или отклонения в работе

вегетативной нервной системы
  • разучить примерный комплекс аэробных, ритмических упражнений под музыку в определённом пульсовом режиме – 120-150 ударов в минуту


  • уметь определять свой собственный пульс

  • совершенствовать развитие двигательных качеств

  • обучить упражнениям статического характера

  • ознакомить и применить сеанс аутогенного погружения



Цели тренировки:


  1. умение оценить состояние своего организма

  2. конкретизировать умения и навыки при выполнении физических упражнений, решая проблему «дефицита двигательной активности»

  3. умение реализовать свои возможности, развивая чувство ритма и стремясь к эстетическому выполнению упражнений

  4. умение применять данный материал для самостоятельной и индивидуальной работы

  5. добиваться появления чувства мышечной радости, хорошего настроения, восстановления сил

  6. привитие потребности к ежедневным занятиям физической культурой

  7. ведение здорового образа жизни


Этапы психофизической тренировки:

1.Выявление признаков вегетососудистой дистании

(анкета-вопросник - Приложениие№1)


2.Динамические упражнения аэробного характера

(комплекс аэробики - Приложение №2)


3.Мышечное напряжение с последующим расслаблением

(комплекс статических упражнений - Приложение №3)


4.Полное мышечное и психическое расслабление

(элементы психической регуляции - Приложение №4)


Анкетирование позволяет выявить у подростков те или иные проявления вегетативной дистонии, причинами которой являются гиподинамия и чрезмерные психические нагрузки.

В анкете-вопроснике каждому ответу «да» соответствует свой балл. Баллы складываются. Общая сумма баллов, полученных при изучении признаков у здоровых лиц не должна быть выше 15, в случае же превышения этого можно говорить о наличии вегетососудистой дистании. Выявив у себя те или иные проявления данного заболевания, учащимся предлагается доступный


метод нормализации и функционирования вегетативной нервной системы – это психофизическая тренировка,

которая в свою очередь подразумевает выполнение следующих направлений


  • разучивание и повторение комплекса аэробных упражнений, направленных на развитие двигательных качеств: выносливость, координация движений, ловкость, гибкость, сила




  • развитие музыкального слуха, чувства ритма, красоты движений




  • развитие способности выполнять физические упражнения и комплексы в заданном пульсовом режиме. Именно в режиме 100-150 уд. в мин. работы сердечно-сосудистой системы в течение 15-20 мин. упражнения аэробного характера покрывают дефицит двигательной активности, формируя состояние мышечной радости. Сюда относят бег, ходьбу, плавание, танцы и т.п.




  • совершенствование упражнений статического характера, умение напрягать и расслаблять определённые группы мышц, тем самым приводя их в тонус




  • умение концентрировать внимание на собственном организме, давая приказы мышцам и органам, достигая полного восстановления собственных сил




  • повышение жизненного тонуса, поднятие настроения себе и окружающим, чтобы никогда и никому не позволить его испортить




  • умение применять данный комплекс самостоятельно, а также в кругу своих единомышленников


Позднее можно повторить самодиагностику и убедиться в сдвигах, которые произошли в организме благодаря регулярным занятиям данным комплексом. При самостоятельных занятиях (например 1-2 раза в неделю) появляется возможность оценить собственное физическое и психическое состояние в течение месяца. Так, учащиеся приобретают практические умения и навыки восстанавливать работоспособность, улучшать настроение и восстанавливать силы.



Приложение №1


АНКЕТА-ВОПРОСНИК ДЛЯ ВЫЯВЛЕНИЯ ПРИЗНАКЕОВ

ВЕГЕТАТИВНЫХ ИЗМЕНЕНИЙ



Признаки

ДА

НЕТ

БАЛЛ

1.Отмечаете ли вы склонность к

А)покраснению лица?

Б)побледнению лица?


Да

да


Нет

нет


3

3

2. Бывают ли у вас онемение или похолодание

А)пальцев кистей, стоп?

Б)целиком кистей, стоп?


Да

да


Нет

нет


3

4

3. Бывает ли у вас изменение окраски(покраснение, синюшность)

А)пальцев кистей, стоп?

Б)целиком кистей, стоп?


Да

да


Нет

нет


5

5

4.Отмечаете ли вы повышенную потливость?

да

нет

4

5.Бывают ли у вас ощущения сердцебиения, замирания, остановки сердца?


да


нет


7

6.Бывают ли у вас ощущения затруднения при дыхании, чувства нехватки воздуха, учащённое дыхание?



да


нет


7

7.Характерно ли для вас нарушение в желудочно-кишечном тракте (вздутие, боли, диарея запоры) ?


да


нет


6

8.Быают ли обмороки (потеря сознания или чувство, что можете его потерять) в душном помещении, при волнении?


да


нет


7

9.Бывают ли у вас приступообразные головные боли?

да

нет

7

10.Отмечаете ли вы в настоящее время снижение работоспособности?


да


нет


5

11.Отмечаете ли вы нарушение сна?

да

нет

5



Приложение №2


КОМПЛЕКС АЭРОБИКИ


  1. И.п. – ноги врозь, руки вниз, кисти в замок

1-встать на носки, руки вверх ладонями наружу

2-опускаясь на всю стопу и приседая на правой ноге, небольшой наклон влево

3-с поворотом налево опустить руки вниз

4- и.п.

То же в др.ст.


2. И.п.- О.с.

1-поставить правую ногу на носок скрестно перед левой, руки скрестить перед собой

2-шаг правой в стороны, руки в стороны, потянуться за рукой влево

3-потянуться влево


4-повторить счёт 3

То же в др.ст.

1,2,3 приседая с небольшим наклоном влево, круг правой рукой перед собой

4-выпрямиться, руки в стороны

То же в др.ст.

3. И.п.- ноги врозь, руки в стороны

1-с поворотом направо согнуть правую ногу вперёд на носок.

горизонтальный наклон вперёд, руки вперёд

2-и.п.

3-приседая,наклон вправо. Левую руку согнуть за спиной, локтём вверх, правую- локтём вниз ( соединить пальцы за спиной)

4-и.п.

То же в др. ст.


4.И.п.-стоя на носках

1.-сгибая левую ногу и опуская правую на пятку. Повернуть левое колено вправо, туловище и слегка согнутые руки развернуть влево

2-и.п.

3-повторить счёт 1 в др.ст.

4-и.п.

1,2-тоже в др.ст.

3-повтор 1


4-удерживать положение 3

То же с другой ноги

1-4.5-6-шаг левой ногой в сторону, руки на поясе, плечи вывести вперёд

7,-поднимаясь на носки, развернуть плечи

То же с шагом в другую сторону


5. И.п.- ноги врозь, руки на поясе

1-поднимаясь на носки, слегка согнуть колени

2-поворачивая пятки влево, опустить их на пол, колени выпрямить (руки и плечи остаются неподвижными)

3-поднимаясь на носки, слегка согнуть колени

4-поворачивая пятки вправо, вернуться в и.п.

То же в др.ст.

То же выполнить в 2 раза быстрее

То же в др.ст.


6.И.п.-стоя, ноги врозь

1-4-круговое движение головой вправо, то же влево


7.И.п.-стоя, руки в стороны

1,2-полуприсед,сгибая руки, круг предплечьями к себе, вытянуть руки в стороны локтями и ладонями вверх

3,4-сгибая руки, выполнить круг предплечьями от себя

8.И.п.- ноги врозь, руки в стороны


1-согну правую ногу, поднимая её на носок и перенося на неё тяжесть тела, скрестить напряженные руки перед собой

2 и.п.

3,4- повторить 1,2., сгибая левую ногу

5,6-полуприсед с поворотом направо, правую руку согнуть локтём вверх, левую вниз, стараясь соединить пальцы за спиной

7,8- пружиня, повторить счёт5,6

То же с поворотом налево


9.И.п.-стоя, ноги врозь

1-с полуприседом на левой ноге наклон туловища вправо, правой рукой потянуться к правому колену, согнуть левую руку поднять локтём вверх

2-усиливая наклон, потянуться к голени


3-с поворотом налево полуприсед, прогибаясь назад, правой рукой коснуться правой голени, левую поднять вверх

4-пружиняще повторить 3

То же с поворотом направо


10.И.п.-стоя, ноги врозь, руки на поясе

1- с полуприседом и поворотом туловища направо, развести руки в стороны (пятки от пола не отрывать)

2-возвращаясь в и.п., наклонить туловище вперёд, правой рукой коснуться левого носка

3-сохраняя положение наклона ,левой рукой коснуться правого носка

4-и.п.

То же с поворотом туловища налево


11.И.п.-стоя,ноги врозь

1-полуприсед, колени в сторону, руки скрестно вниз

2-выпрямляя ноги, наклон туловища вправо, руки вправо, параллельно полу (голова между рук)

3-повторить1

4-выпрямляя колени. глубокий наклон вперёд

То же в др.ст.


12.И.п- О.с.

1-с полуприседом на правой ноге мах левой вперёд

2 и.п.

3-повторить 1

4.и.п.

5,6-выводя левую ногу назад, глубокий выпад на правую, руками опереться в пол

7,8-и.п.

То же с другой ноги

13.И.п.-ноги врозь в полуприседе, колени в сторону, руки на бёдрах


1-вывести таз вправо, правую ногу на носок

2-опуская правую ногу на пятку, вывести таз влево, левую ногу на носок

3-повторить1

4-опуская правую пятку, вернуться в и.п.

5-мах согнутой ногой в сторону в полуприседе на левой

6-и.п.

7-мах правой ногой в сторону в полуприседе на левой, хлопнуть в ладоши над головой


8.И.п.

То же начиная в другую сторону


14 И.п.-ноги врозь в полуприседе. колени в стороны руки на бёдрах

1-не меняя положения ног, соединить колени

2-и.п.

3-на выпрямляясь, подняться на носки, колени в сторону

4-и.п.

5- не выпрямляясь, повернуть оба колена вправо

6-повернуть колени влево

7,8-и.п.


15. Бег и прыжки. Выполнять различные варианты.


16.И.п.-лёжа на спине, руки вытянуты за головой

1.»-поднять правую ногу, приподнимая голову и плечи, левой рукой коснуться ноги

3,4.-и.п.

5,8 -то же с другой ноги

9-14-то же выполнить на каждый счёт вдвое быстрее, не возвращаясь в и.п.

15,16-и.п.


17.И.п.- лёжа на правом боку с опорой на локоть, левую ногу согнуть и поставить на пол перед коленом правой

1-приподнять напряжённую правую ногу вверх

2-и.п.

3-8-повторить три раза

9-приподнимая над полом , отвести напряжённую правую ногу назад

10-то же вперёд

11-16-повторить ещё три раза

То же ,лёжа на другом боку, другой ногой


18.И.п.-лёжа на спине

1,2-согнуть ноги, колени к груди

3,4-с отведением коленей направо, выпрямить ноги, плечи остаются неподвижными

5,6-вернуться в положение1,2

7,8-вернуться в и.п., не касаясь пятками пола

То же с отведением коленей в другую сторону



19. И.п.- сидя, с опорой на руки, левая нога согнута коленом в сторону, правая вытянута вперёд

1,2- мах правой ногой вперёд

3,4-И.п.

5-8-повторить1-4

9-мах правой ногой

10-и.п.

11-12- повторить 9,10

13,14-круговым движением правой ноги вправо, развести ноги в стороны (выпрямив левую)

15,16-опираясь на руки. Повернуться в и.п., для выполнения упражнения в другую сторону


20.И.п.- лёжа на спине

1,2-колени к груди

3,4-с отведением коленей право, выпрямить ноги, плечи остаются неподвижными

5,6-вернуться в и.п.1,2

7,8-вернуться в и.п, не касаясь пятками пола

То же с отведением коленей в другую сторону


21.И.п.-Сидя с опорой на руки, левая нога согнута коленом в сторону, правая вытянута вперёд

1,2-мах правой ногой вперёд

3,4-и.п.

5-8-повторить 1-4

9-мах правой ногой

10-и.п.

11,12-повторить9,10

13,14-круговым движением правой ноги вправо развести ноги в стороны (выпрямив левую)

15,16-опираясь на руки, повернуться в и.п. для исполнения упражнения в другую сторону

То же в другую сторону


22 И.п.-лёжа на правом боку, с опорой на правый локоть, левая рука за головой

1- не сгибая правую ногу, потянуться левым локтём к правому колену

2-отведя левый локоть назад, согнуть левую ногу параллельно полу.

Стопами пола не касаться


То же в другую сторону (лёжа на другом боку)


23.И п.-стоя на коленях с опорой на руки

1,2-выпрямляя колени и опираясь на руки, повернуть пяткивправо и поставить их на пол

3,4-и.п.

5-мах правой ногой назад

6-и.п.

7-повторить 5,6 с поворотом в другую сторону махом другой ноги



24.И.п.-лёжа с согнутыми ногами

1-согнуть правую ногу, колено к груди

2-и.п.

3-выпрямляя правую ногу, мах ею вперёд

4-и.п.

5,6-опуская колено влево, мах правой ногой вперёд над полом

7,8-и.п.

То же с другой ногой


25.И.п.-лёжа на правом боку с опорой на правое предплечье

1-согнуть левую ногу, колено к груди

2-и,п.

3-мах согнутой левой ногой коленом вверх

4и.п.-

5-мах левой ногой вперёд

6-согнуть левую ногу, касаясь носком правого колена

7-повторить 5, согнув стопу носком на себя

8-и.п.

То же с другой ноги, повернувшись на левый бок


26.И.п.-лёжа на спине, левая нога согнута коленом вверх, стопа правой поставлена на колено левой (также коленом вверх)

1-поднимая таз, прогнуться

2-и.п.

3,4-повввввввторить1,2

5,6-опуская колени в стороны, потянуться ими к полу

7,8.и.п.

То же с другой ноги


Приложение №3


Комплекс статических упражнений.


  1. Стоя прямо, распределите вес тела равномерно на обе ноги. Плотно прижмите стопы к полу, опираясь на их внешние края. Потянитесь вверх, начиная от внутреннего свода стопы. Напрягите ягодичные мышцы - это обеспечит максимальную опору всему позвоночнику. Напрягите мышцы брюшного пресса. Поднимите грудную клетку - почувствуйте как грудная клетка «раскрывается». Свободно опустите плечи. Расслабьте руки, постарайтесь вытянуть шею вверх, не поднимая и не опуская подбородок. Всё тело станет упругим и лёгким, дыхание свободным и ровным.
  2. Расставьте ноги по ширине. Колени не сгибайте. Руки разведены в стороны, спина прямая. Грудная клетка «раскрыта». Наклоняйтесь чётко в стороны. Не стремитесь сделать слишком глубокий наклон . Дышите спокойно и ровно. Задержитесь в конечном положении на 5-7 сек. То же в другую сторону.


  3. Ноги- шире плеч, руки разведите в стороны, затем поднимайте их вверх. Оставайтесь в этом положении 5-7 сек., дышите ровно, спокойно.

  4. Встаньте на колени, сядьте на пятки. На вдохе наклонитесь вперёд, не отрывая таза от пяток, коснитесь головой пола. Расслабьтесь. Оставайтесь так 5-7 сек.

  5. Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты вперёд. Потянитесь туловищем вверх. Наклонитесь вперёд, сгибаясь только в тазобедренных суставах и возьмитесь руками за пальцы ног - задержитесь так 5-7 сек.

  6. Сядьте на стул- выпрямитесь. Поднимитесь вверх, одновременно поворачивая голову и туловище в сторону, расслабьте плечи. Голова и таз находятся на одной вертикальной линии. Задержитесь так 5-7 сек, затем повторите в другую строну.

  7. Встаньте на колени спиной к стулу. Сядьте на пятки, возьмитесь сзади за ножки стула и поднимайтесь, выдвигая таз и бёдра вперёд. Тянитесь туловищем вверх, одновременно прогибаясь назад, оставаясь так 5-7 сек.

  8. Лечь на пол, согнув ноги, вытягивая их вперёд, принять горизонтальное положение



Приложение №4


ЭЛЕМЕНТЫ ПСИХИЧЕСКОЙ РЕГУЛЯЦИИ


После физической нагрузки важно принять правильное положение для релаксации.

Надо лечь на спину, чтобы вес тела равномерно распределился на правую и левую половины.


Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

Прижмите поясницу к полу.

Не напрягайтесь, слегка вытяните заднюю часть шеи.

При этом подбородок немного опустите. Глаза закройте.


На выдохе расслабьте плечи и мягко опустите их на пол.

Расслабленные руки слегка разведены в стороны, ладони вверх, пальцы свободно полусогнуты.

Когда плечи расслаблены и опущены, грудная клетка раскрывается и возникает ощущение простора, становится легче дышать.

Теперь опустите ноги одну за другой на пол, вытягивая их от бедра до пятки. Носки слегка разведены в сторону.


На каждом выдохе представляйте себе, что тело как бы погружается в пол. Дышите ровно.


Постепенно вами овладеет ощущение покоя и неподвижности.

Оно придёт не сразу, так что будьте терпеливы.

Сосредоточьте внимание на лице. Мышцы лица расслабляются, разглаживается кожа, особенно на лбу.


В конце каждого выдоха задержите на секунду дыхание.

И тогда вдох последует сам собой.

Сначала наше дыхание будет контролироваться сознанием, а потом оно будет автоматическим.


Лучшее время для расслабления сразу после окончания статической части психофизической тренировки.


Статические и динамические упражнения приносят ощущение свежести, подготавливают к расслаблению.


Сосредоточенность при выполнении упражнений приносит ощущение целостности и оно должно оставаться после окончания комплекса, когда вы ляжете на пол., чтобы расслабиться.


Ровный ритм дыхания помогает полному расслаблению, даже в конце напряженного дня вы почувствуете себя отдохнувшим и полным сил.

С помощью аутогенной тренировке и отдыха вы сумеете преодолеть все трудности.


У вас сильная воля и крепкий характер

У вас высокий интеллект. Это залог всех успехов.

Вам всё удастся и всё получится. Вы хотите восстановить работоспособность и настроение.


Вы отдаётесь целебному отдыху. Сонливость становится глубже и приятнее. Временами всё куда-то уплывает, исчезает.

Вы растворяетесь в тёплой неге и покое. Полный комфорт- восстанавливаются силы и здоровье.


Наш сеанс подходит к концу и мы возвращаемся.

Вам дышится легко и спокойно. Наше подсознание запомнило ключевые слова - мы будем помнить о них в любой ситуации.

Будем чувствовать себя свободными и уверенными.

Начинаем считать до 3-х и постепенно возвращаемся.

«Раз»- почувствуйте хорошо своё тело, прилив сил, энергии. Подвигайтесь, потянитесь

.

«Два»- глаза открыть - в голове ясно и свежо.


«Три» - погладьте лицо руками. Нежно проведите руками по всему телу.


Медленно сядьте, улыбнитесь, чувствуем себя бодрыми, голова - ясная, свежая, настроение хорошее, на душе легко и спокойно

Вы сделали замечательный подарок себе. Радуйте себя чаще - и всё, что задумано в жизни получится. Все мечты осуществятся. Все трудности будут преодолены.