litceysel.ru
добавить свой файл
1 2 ... 10 11

Л.П. АНАСТАСОВА,

Т.А. ЦЕХМИСТРЕНКО,
В.С. КУЧМЕНКО

ЧЕЛОВЕК И ЕГО ЗДОРОВЬЕ

Формирование здорового образа жизни подростков

Методическое пособие для учителей


В молодом возрасте человеку удается периодически компенсировать недостатки качества питания и нехватку необходимых веществ за счет собственных резервов. Когда они иссякают, появляются признаки ухудшения самочувствия, которое удается улучшить путем разнообразного и качественного питания и продолжительного отдыха. С возрастом неблагоприятные симптомы плохого питания носят более стойкий характер, его последствия болезненны и требуют специального лечения.

Таким образом, фактор питания является определяющим для здоровья.

Специалистами в области питания признана концепция сбалансированного питания. Основные положения концепции сводятся к тому, что питание должно быть по составу разнообразным и полноценным, по количеству – умеренным и по калорийности соответствовать энергетическим затратам человека.
Энергетическая ценность питательных веществ

Питательные вещества

Энергетическая ценность, ккал/г

Белки
Жиры
Углеводы

4,1
9,3
4,1

Суточная калорийность питания должна быть различна с учетом возраста, пола и характера трудовой деятельности.
Суточная калорийность питания

Возраст, лет

Пол

Ккал/день


6
7–10
11–13

14–17

Взрослые спортсмены

Независимо от пола
Независимо от пола
Мальчики
Девочки
Мальчики
Девочки


1970
2300
2700
2450
2900
2600
4000–5000

Наиболее ценными являются «натуральные», экологически чистые продукты питания, без химических добавок и дополнительных технических обработок. Обязательное условие сохранения крепкого здоровья – это рациональное и качественное питание.

Основным строительным материалом клеток и тканей организма являются белки. Они принимают участие в образовании ферментов и гормонов, обеспечивают энергетический баланс организма. Основными источниками белка являются продукты животного и растительного происхождения.

Молоко, творог, мясо, рыба, яйца – продукты животного происхождения. Фасоль, бобы, чечевица, соя, горох, рис, хлеб – богатые белками продукты растительного происхождения. Все они имеют в своем составе белки, но их содержание разное. Например, представители бобовых содержат белок в большем количестве, чем другие растительные продукты питания.

Все белки, входящие в состав пищи, расщепляются в желудке и кишечнике и поступают в кровь в виде отдельных аминокислот. Всего в природе насчитывается около 150 аминокислот. Для биосинтеза белка используется 20 аминокислот. Аминокислоты, которые могут быть синтезированы в самом организме в процессе метаболизма или могут быть заменены другими при синтезе белка, называют заменимыми.

Человеку необходимо получать с пищей 8 незаменимых аминокислот (валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан), которые не образуются в его собственном организме. Незаменимые аминокислоты поступают в организм в составе белковой пищи.


Пищевые белки, имеющие в своем составе весь набор аминокислот, необходимых для синтеза белка, называют полноценными. Они содержатся в продуктах животного происхождения (мясе, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах). Белки, в которых отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота, относят к неполноценным. Эти белки входят в состав пищевых продуктов растительного происхождения. Поэтому в составе правильного пищевого рациона должны присутствовать животные и растительные белки.

Пищевые углеводы в достаточном количестве содержатся в овощах, фруктах, молоке и попадают в организм в составе гликогена, крахмала, клетчатки и сахаров. В процессе пищеварения сложные углеводы (гликоген, крахмал) распадаются до моносахаров – глюкозы, фруктозы, галактозы, легко всасывающихся в кровь. Углеводы используются в организме как основное энергетическое сырье, а также как строительный материал для образования клеточных мембран. Они легко окисляются с выделением энергии или откладываются в виде гликогена в печени и мышцах.

Важной составной частью продуктов питания человека являются жиры. Они входят в состав клеток и тканей и служат источником энергии, превосходя по энергетической ценности белки и углеводы. Жиры необходимы для многих жизненно важных процессов: выработки гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов (А, Е, D и К) и пр. Они обладают способностью легко накапливаться в клетках жировой ткани в виде резервного жира и использоваться в экстремальных ситуациях для восполнения энергии путем окисления.

Особое значение для нормальной жизнедеятельности организма человека, его обмена веществ имеют витамины. Так же, как и другие необходимые вещества, они попадают в организм в составе пищи. Витамины участвуют в обмене веществ и во всех биохимических процессах, происходящих в организме, в качестве катализаторов. Витамины повышают умственную и физическую работоспособность человека, его иммунитет к различным заболеваниям; оказывают влияние на рост и развитие организма.


Если витаминов в пище недостаточно, то развиваются явления, связанные с пониженным содержанием витаминов, – гиповитаминозы. Если какой-либо витамин отсутствует, развивается заболевание, называемое авитаминоз. Чрезмерное употребление витаминов в виде таблеток или лекарственных препаратов также приводит к нарушениям в организме человека – гипервитаминозам.

Большинство необходимых человеку витаминов не синтезируется в его собственном организме. Поэтому недостаток витаминов должен постоянно восполняться за счет пищи.

Витамины являются сложными химическими соединениями и делятся на водорастворимые и жирорастворимые.

К витаминам, растворимым в воде, относятся витамины Р, РР, или никотиновая кислота, С, или аскорбиновая кислота, и витамины группы В: В1 – тиамин; В2 – рибофлавин; В6 – пиридоксин; В12 – кобаламин; фолиевая кислота; биотин; пантотеновая кислота; пара-аминобензойная кислота; инозит; холин; липоевая кислота.

В группу витаминов, растворимых в жирах, входят: витамин А – ретинол, или аксерофтол; Е – токоферол; D в двух модификациях – D2, или кальциферол (синтезирован искусственно), и натуральный D3, или холекальциферол; К – викасол, или синкавит.

При недостатке витаминов в пище снижается сопротивляемость организма, ухудшается общее самочувствие, повышается утомляемость. Такое состояние характерно для человека в определенные времена года – зимой и весной, когда пищевые продукты содержат недостаточное количество необходимых витаминов.

Витамины – это активные соединения, которые содержатся в основном в свежих овощах, фруктах, неочищенных крупах. Они защищают организм от неблагоприятных для здоровья факторов, воздействия побочных продуктов окислительных реакций в организме человека – свободных радикалов.

Свободные радикалы образуются в большом количестве под действием неблагоприятных для здоровья внешних факторов: интенсивного солнечного излучения, табачного дыма, выхлопных газов, радиации и других загрязнителей атмосферы. Они являются одной из причин таких серьезных заболеваний, как ишемическая болезнь, некоторые виды рака, катаракта, преждевременное старение. Присутствие витаминов в организме значительно сокращает образование свободных радикалов, защищает его от их отрицательного воздействия. Такое действие витаминов называется антиоксидантным, а сами витамины – антиоксидантами.


Основными антиоксидантами являются следующие витамины:


  • Е – им богаты растительные масла, семечки подсолнечника, миндаль, арахис, проростки пшеницы, продукты из ржаной муки и муки грубого помола, листовой салат;

  • С – содержится в большом количестве в черной смородине, землянике, плодах шиповника, цитрусовых, капусте, горохе, зеленом перце, листовой зелени;

  • бета-каротин, который в организме человека превращается в витамин А. Желто-оранжевый пигмент содержится в овощах и фруктах: моркови, абрикосах, плодах манго, красном перце, шпинате, капусте брокколи, молодой зелени.

Для нормальной жизнедеятельности организма, кроме витаминов необходимы минеральные вещества. Они поступают в организм в виде солей в составе пищи и воды и представлены двумя группами: макроэлементов и микроэлементов. Суточная потребность организма в микроэлементах (цинке, меди, кобальте, йоде, фторе, селене и др.) в десятки и сотни раз меньше, чем в макроэлементах. Например, в сутки требуется до 10 г поваренной соли, 0,8 г кальция, 1,5 г фосфора, 0,012 г железа, 0,00003 г йода.

Минеральные вещества распределяются в организме неравномерно. В костной ткани преобладают соли кальция и фосфора, в плазме крови и межклеточной жидкости – соли натрия. Железо и медь входят в состав гемоглобина крови, йод – в состав гормонов щитовидной железы.

Антиоксидантными свойствами обладают и необходимые организму минеральные вещества, в том числе железо, цинк, медь, селен. Они содержатся в печени, почках, семенах и орехах.

К наиболее важным для здоровья человека веществам относится вода. Вода – обязательная составная часть жидкой среды организма: тканевой жидкости, лимфы, крови. Вода является универсальным растворителем и играет основную роль в транспорте различных веществ, как поступающих извне, так и внутри организма. Обязательная суточная норма воды для человека – около 2–3 л.

Потребность организма в определенном пищевом рационе, зависит от его индивидуальных особенностей: уровня обмена веществ, возраста, пола, роста, веса, физической нагрузки, климатических условий и др.


Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15-20% из жиров (две трети которых – растительного происхождения), на 20–30% из белков и на 50–55% из углеводов (фрукты, овощи, злаки, орехи), при ограниченном употреблении соли и рафинированного (белого) сахара. Соль NaСl необходима организму, так как натрий, входящий в ее состав, регулирует водный баланс, способствует передаче нервных импульсов и нормальной мышечной работе. Люди употребляют в пищу гораздо больше соли, чем необходимо организму (в сутки 1/4 ч.л.). В результате увеличивается концентрация соли в крови, почки могут не справляться с нагрузкой, что приводит к отечности, застойным явлениям в организме или компенсаторному повышению артериального давления. Возникает угроза здоровью, возможность возникновения инсульта или инфаркта.

Употребление избыточного количества рафинированного сахара способствует образованию жиров, увеличению массы тела, ожирению и другим заболеваниям.

Возрастные соотношения веса и роста тела у подростков


Возраст, годы

Вес, кг

Рост, см

муж.

жен.

муж.

жен.

10
11
12
13
14
15–16

30–38
32–41
37–49
39–53
45–57
50–63

30–39
32–39
38–50
43–54
46–56
50–59

135–147

138–149

143–158
149–165
155–170
159-180


134–147
132–152
146–160
151–163
154–167
156–167

По данным института питания РАМН – подростки в возрасте 15–16 лет должны получать до 3000 ккал в сутки. Суточный рацион питания подростков должен состоять из 100–120 г белков, 100 г жиров и 450–500 г углеводов.

Особую важность сбалансированное и рациональное питание приобретает в период полового созревания. Физиологические изменения в период 12–14 лет в организме подростка сопровождаются быстрым ростом, активацией эндокринной системы, возможно также временное снижение иммунитета к инфекционным заболеваниям. Полноценное питание необходимо подростку при активных занятиях спортом, повышенной физической нагрузке.

Рациональное питание – это не только сбалансированный пищевой рацион, но и упорядоченный режим приема пищи. Наиболее благоприятный режим питания – 3–4 раза в сутки. Четырехразовое питание обеспечивает усвояемость пищи на 82–84%, трехразовое – на 75–76%. Поскольку белки оказывают возбуждающее действие на нервную систему, а овощи и фрукты – стимулирующее действие на желудочно-кишечный тракт, их лучше употреблять в первой половине дня.

Длительные перерывы между едой, «кусочничание» и «перекусы» на ходу, отсутствие определенного режима в приеме пищи в молодом возрасте приводит к заболеваниям органов пищеварительной системы: гастриту, колиту, энтериту и др. В результате подросток постоянно ощущает недомогание, раздражителен, труден в общении.

Прием пищи непосредственно перед сном заставляет организм работать ночью, мешая его «отдыху», здоровому сну. Поэтому ужинать следует за полтора-два часа до сна.

В России, как и в западных странах, многие подростки отдают предпочтение рафинированным и неполноценным пищевым веществам в виде булок и другой выпечки, кока-колы и подобных ей напитков, растворимого кофе, различных сладостей (включая мороженое с длительными сроками хранения) с добавкой синтетических ароматизаторов и консервантов, в больших количествах употребляют жевательную резинку.


Большая доля рафинированных пищевых веществ в рационе является главной причиной ныне широко распространенной среди подростков гипогликемии — наступающего время от времени существенного снижения содержания сахара в крови. Распознать пищевую гипогликемию можно по следующим симптомам:


  • острому ощущению голода между приемами пищи;

  • выраженному беспокойству, чрезмерной подвижности, различным недомоганиям между приемами пищи;

  • привычке снимать неприятные ощущения острого голода употреблением конфеты или булочки.

Помимо гипогликемии рацион из обедненных натуральными биологически активными веществами продуктов создает предпосылки для развития алкогольной зависимости. Таким образом, одно из главных правил полноценного и качественного питания – натуральность продуктов, отсутствие синтетических веществ.



следующая страница >>